本期专家：北京中医药大学东方医院 妇科与生殖医学科 黄海涛 主治医师 陈倩

更年期是指女性从生育期过渡到老年期的一个自然生理阶段，主要是由于体内雌激素水平波动并下降引起的一系列身体和心理变化，骨质疏松是其主要的并发症之一。骨质疏松是由于绝经后女性雌激素缺乏使骨质吸收增加，导致骨量快速丢失而出现的。绝经前(50岁之前)骨质疏松患病率<5%，50-59岁达15-20%，60-69岁高达30-40%，骨量减少50%以上，50岁以上的妇女半数以上都会发生骨质疏松，一般发生在绝经后5~10年内。最常发生在椎体骨折。特别是我国人口老龄化提速, 到2030年，我国的60岁人口占1/4以上，因此，为预防骨折的发生，提高老年妇女的生活质量，在更年期开始积极预防病治疗骨质疏松是非常必要的。那么，应该如何预防呢？

一、 规律作息：保持充足的睡眠，良好的睡眠有助于调节身体的内分泌系统。多晒太阳，促进维生素D的合成，有助于钙的吸收，建议每天晒够15-30分钟。

二、 适度运动：运动能刺激骨骼生长，增加骨密度，降低骨折风险。运动可消耗热量、增加肌肉量，预防跌倒导致的骨折。更年期女性更适宜相对和缓的运动，比如散步、慢跑、瑜伽、太极拳、八段锦、游泳等。散步和慢跑可以增强心肺功能，促进血液循环；瑜伽和太极拳能帮助放松身心，调节呼吸，增强身体柔韧性。坚持进行有氧运动如慢跑、游泳、太极拳，每次不少于30分钟，每周3-5次，提高心肺功能，同时配合力量训练，如哑铃、深蹲、瑜伽等，增加肌肉的力量，每周2次。

如运动训练过程中有疼痛等不适感，应立即停止，如出现其他不适请及时就医。

三、 饮食调节：增加富含植物雌激素及高钙的食物摄入，如大豆及豆制品（豆腐、豆浆等）、亚麻籽、牛奶、紫菜、虾皮等。这些食物中的植物雌激素可以在一定程度上补充体内雌激素的不足。需要注意，不要大量饮用含咖啡因的饮料，这些可能会加钙的流失。

温馨提示：食物不能代替药物治疗，如有不适请线下就医

四、 药物治疗

激素替代治疗（HRT）：在医生评估后，对没有禁忌证（如乳腺癌、血栓病史）的女性，可适当补充雌激素，预防骨质疏松，如果已经出现骨质疏松了，就需要补充钙剂及维生素D、K、Mg等，当然，还是建议在医生指导下服用，不要擅自盲目补充。