本期专家：北京中医药大学东方医院 康复医学科 住院医师 刘泽

一、膝盖里的“缓冲垫”坏了

膝盖是人体最大、最复杂的关节，内部有一层光滑的软骨，就像汽车的“减震器”一样保护着骨头。随着年龄增长、体重增加或长期过度使用，这层软骨会逐渐磨损变薄，甚至完全消失。这时，骨头直接摩擦就会引发炎症反应，导致疼痛、肿胀和活动受限——这就是膝骨关节炎的核心原因。

数据显示，我国50岁以上人群中，超过一半的人存在不同程度的膝关节退变；女性发病率是男性的2倍以上，尤其绝经后雌激素水平下降会加速软骨退化。如果平时有以下习惯，膝盖的“老化”会来得更早：

体重超标（体重每增加1斤，膝盖压力增加3-4斤）

长期爬山、爬楼梯、深蹲或搬运重物

年轻时膝盖受过伤（如半月板撕裂、韧带损伤）未规范治疗

长期穿高跟鞋或硬底鞋，走路姿势不正确

二、您的膝盖在“报警”

膝骨关节炎早期症状不明显，但如果出现以下信号，就要警惕了！

1.疼痛像天气预报

初期：上下楼梯、蹲起时膝盖隐隐作痛，休息后可缓解；

中期：久坐后起身困难，走路超过500米就疼痛加剧；

晚期：静坐或睡觉时也会疼，甚至被痛醒。

2.关节发僵像生锈

3.早晨起床或久坐后膝盖僵硬，需要活动几分钟才能“解锁”，严重时连伸直腿都困难。

4.活动时“咔咔”响

5.弯曲膝盖时发出摩擦声，像是齿轮缺油，这是软骨磨损后骨头直接摩擦的表现。

6.膝盖肿成“面包腿”

7.关节积液导致膝盖肿胀，皮肤发烫，严重时甚至出现O型腿、X型腿畸形。

三、这些因素让膝盖“雪上加霜”

1.年龄是不可逆的“杀手”

软骨的自我修复能力从30岁开始下降，50岁后关节退化明显加速。

2.肥胖是膝盖的“千斤顶”

体重70公斤的人，每走一步膝盖要承受280公斤压力！肥胖者关节退化速度是正常体重者的3倍。

3.女性更需要护膝

雌激素对软骨有保护作用，绝经后女性发病率激增。此外，女性骨盆较宽，膝关节受力更不均衡。

4.想不到的“幕后推手”

肠道菌群失调可能引发全身炎症，加速关节退化（最新研究）

长期膝盖受凉导致血液循环变差，加速软骨老化

四、科学护膝，让疼痛晚来20年

1.给膝盖“减负”

减重5%-10%，膝盖压力减少30%以上；

避免蹲跪动作，改用坐便器、高脚凳；

爬山换成游泳，跑步换成骑自行车。

2.锻炼“肌肉铠甲”

强壮的腿部肌肉能辅助软骨分担压力：

直腿抬高：平躺抬腿45度，保持10秒，每天50次；

靠墙静蹲：后背贴墙，膝盖不超过脚尖，每次30秒。

如运动训练过程中有疼痛等不适感，应立即停止，如出现其他不适请及时就医。

3.营养关节有妙招

多吃深海鱼（富含Omega-3抗炎）、西兰花（含萝卜硫素保护软骨）；

温馨提示：食物不能代替药物治疗，如有不适请线下就医。

维生素D3与钙片搭配，既能辅助护关节，又能预防骨质疏松；

少碰酒精和碳酸饮料（加速钙流失）。

4.疼痛发作这样应对

急性期冷敷（每次15分钟），慢性期热敷；

外用止痛凝胶比口服药更安全（特别是老年人）；

关节腔注射玻璃酸钠，相当于给膝盖“加油”。

五、误区澄清：这些传言别再信！

“补钙能治关节炎”

真相：钙片只能强健骨头，对软骨磨损无效，需配合氨基葡萄糖等软骨营养剂。

“痛了才需要治疗”

真相：间歇性疼痛时软骨已经开始退化，早干预才能保住关节功能。

“多休息少动腿”

真相：完全不动会导致肌肉萎缩，应选择平地散步、太极等适度运动。

总结

膝骨关节炎虽不能完全治愈，但通过科学管理，完全可以实现“带病不痛，活动自如”。如果您的膝盖已经开始“抗议”，请及时就医，医生会根据X光片显示的关节间隙狭窄程度、骨刺生长情况，为您制定个性化治疗方案。记住：护膝是一辈子的事，今天多走一步，明天就少疼一分！