本期专家：北京中医药大学第二临床医学院（东方医院）治未病科 主治医师 富斌 

正月初二回娘家，走亲访友，紧绷了一年的精神松弛下来，您是否感到身体忽然被疲惫笼罩了？在过去的四季轮转中，您有没有经常感到想动没力气、不动仍然累？即使睡足8小时，醒来仍疲惫？注意力集中困难，记忆力下降？情绪低落，对任何事都提不起兴趣？

别害怕，您并非患了什么不治之症，而是可能正处于亚健康慢性疲劳状态。中医认为这类持续性、难以缓解的疲劳，往往与“肾元”的消耗密切相关。肾为人体先天之本，主藏精，主骨生髓，主生长发育与生殖，是人体生命活动的原动力。慢性疲劳的核心病机常涉及肾元亏虚，兼有肝郁脾虚、经络淤堵等，表现为髓海空虚，健忘迟钝；肾气不固，体力下降；虚火内生，失眠烦躁；肾阳不足，畏寒肢冷等。究其原因，与现代生活压力大，人们经常处于紧张焦虑、熬夜加班、久坐少动的状态，过度透支肾元有关。

那位大哥站起来了：“大过年的，我不想听自己肾元是怎么没哒，你还是讲讲怎么补回吧！”好嘞，接下来就同大家分享有关知识——说，把肾元充进身体里分几步？五步。

第一步，睡眠修复

健康的睡眠习惯是中医防病养生的重要原则，守护肾元中医强调睡子午觉，也就是人在每日23点至次日1点“子时”期间应处于深睡眠状态，而在中午11点至下午1点“午时”期间则推荐午睡10-30分钟，对补充肾中精气大有裨益。注意，子时觉要求的是人处于深睡眠状态，因此请您每晚22点左右就停止刷手机、用电脑了，不妨在上床休息前用具有安神宁心、舒筋活络功效的中药足浴泡泡脚，或按揉下足底的涌泉穴，可令身心放松，使自己顺利进入梦乡。

第二步，饮食调摄

肾为先天之本，脾为后天之本，肾阳温煦脾阳，脾运化的水谷精微又不断充养肾精，形成“先天生后天，后天养先天”的循环，因此脾肾同补是食疗调摄慢性疲劳的要点。中医认为黑色入肾，推荐常食黑豆、黑芝麻、桑葚等深色食物；种子蕴精，每天可适量摄入核桃等坚果；益气健脾类食物能缓解疲劳、改善消化功能，可通过小米粳米等谷物、山药莲藕等根茎类、大枣枸杞等蔬果、鸡蛋瘦肉等优质蛋白质类食材补充。另外，要规律三餐，勿暴饮暴食或过度节食。多用蒸煮烹调方式，避免进食生冷损伤脾阳。

温馨提示：食物不能代替药物治疗，如有不适请线下就医。

第三步，运动养生

突然的剧烈运动会消耗肾气，慢性疲劳者宜从低强度的柔缓运动开始健身，如每天散步、晒天阳15分钟，做简单的拉伸活动，待身体适应后再逐渐增加运动时长和强度。锻炼时若感到明显疲惫应及时休息，不要硬撑。中医养生功法八段锦中的“双手攀足固肾腰”通过拉伸肾经与膀胱经增强腰背肌肉力量，能改善气血循环，对强肾固腰很有帮助，推荐每周练习3次。

如运动训练过程中有疼痛等不适感，应立即停止，如出现其他不适请及时就医。

第四步，情志调节

中医提出“恐伤肾”，负面情绪会影响激素分泌，导致免疫力下降；反之，积极的心态有助于缓解压力，维持气血调和、肾气稳固。推荐每天用15分钟进行冥想或深呼吸训练，帮助平静思绪；培养读书、画画等兴趣，转移对疲劳的关注；与家人、朋友分享自身感受，获得情感支持；关注自身成长而非与他人比较，不攀比。

第五步，医助干预

当疲劳症状通过自我生活方式调节已无法缓解时，您需要前往正规医院，在医生的指导下辨证、辨经络分析，慢性疲劳属中医虚证范畴，临床常选用黄芪、党参、白术等补中益气药材组方调治。同时，可配合针灸、推拿等经络疏通干预，针灸通过刺激肾经、脾经、膀胱经、督脉等经穴促进气血运行，改善肾虚症状；推拿则以揉、按、拿、滚等手法放松肌肉，缓解疲劳。

肾元充盈，福寿绵长不是一蹴而就的目标，而是持续的生命管理。肾为人体先天之本，健康是我们的一生之本，让我们关注身体发出的疲劳信号，运用中医智慧培育良好的作息习惯，持之以恒地用心呵护肾元这一生命动力，生活必将回报您充沛的精力与持久的健康！